Recommencer à courir à l’extérieur sans se blesser

Runner stretching leg before run. Closeup of running shoes of a female jogger touching toe wearing a wearable tech - sportswatch activity tracker or smartwatch used as a heart rate monitor for cardio.

Le printemps a débuté quelques jours après l’annonce du confinement. De nombreuses personnes ont profité de cette occasion pour commencer à bouger et plusieurs ont choisi la course à pied. Êtes-vous de ces personnes?

 

Chaque début de saison printanière, un grand nombre de coureurs font la même erreur : ils en font trop, trop vite et malheureusement ces gens se blessent, ce qui peut compromettre leur saison de course. C’est pour cette raison que je trouve important de vous donner quelques conseils de bonnes pratiques à intégrer à votre saison de course.

 

Quantifiez le stress mécanique 

Si vous avez une chose à retenir de cet article, c’est une des phrases qui m’est restée en tête lors d’une formation sur les nouveautés dans la prévention des blessures en course à pied de la Clinique du coureur il y a quelques années ; le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La course implique une série de sauts, nous devons donc prendre le temps de laisser le corps s’adapter aux nombreux stress causés par la course à pied afin que les structures (muscles, tendons, os, cartilages) se solidifient. Gardez en tête qu’il est préférable de courir moins longtemps, mais plus souvent, surtout si vous recommencez la course après une longue période d’arrêt. Si c’est votre cas, je vous encourage à fractionner vos séances, c’est-à-dire d’alterner des séquences de course et de marche.

 

Variez vos activités physiques et vos surfaces

Une bonne façon de bien quantifier le stress mécanique est de varier vos activités physiques. En complément de vos séances de course à pied, vous pourriez ajouter deux courtes séances de renforcement musculaire. Cliquez ici afin d’en apprendre plus sur les bienfaits que la musculation peut vous procurer.

En plus d’utiliser le principe de la variété, alternez les surfaces afin de prévenir les blessures (ex. : route, pelouse, sentier, gravelle, etc.)  Les risques de développer une blessure sont réduits si vous ne répétez pas le même mouvement. Il est important d’y aller progressivement avec les différentes surfaces. Par exemple, si vous avez couru tout l’hiver sur un tapis roulant, ne conservez pas le même volume de course à l’extérieur, car ce n’est pas la même surface.

 

Écoutez votre corps

En cas d’inconfort pendant la course, il faut arrêter la séance. Un retour en arrière de 1 entraînement de votre plan est recommandé après avoir pris 1 à 2 journées de repos. Idem s’il y a de la douleur après la sortie de course.

 

Intégrez quelques éléments de la technique de course

  • La cadence : correspond au nombre de pas que l’on fait sur un temps donné (ex. : sur une minute). Afin de réduire la force d’impact au sol, la perte d’énergie ainsi que le risque de développer une blessure, augmentez votre cadence pour atteindre environ 170-180 pas par minute. Ne pensez pas à cet élément durant toute la durée de votre sortie de course. Pensez-y lors de la première minute et par la suite, allez-y à votre rythme, mais pensez à faire de plus petits pas.

 

  • Courir léger : élément également important afin de minimiser l’impact au sol et de prévenir des blessures. Pour mieux comprendre la signification de « courir léger », vous pouvez courir pieds nus pendant une minute. Les sensations que vous ressentez au niveau des pieds devraient être sensiblement les mêmes qu’avec vos souliers. Tout comme le premier élément, pensez-y seulement au début de votre sortie de course et par la suite, pensez à autre chose!

 

Conseils en cette pandémie de COVID-19

Nous connaissons tous la règle de distanciation de 2 mètres à respecter. Lors de vos sorties où il y a plus de gens à l’extérieur (ex. : une journée de week-end ensoleillée), essayez de courir dans des rues plus tranquilles, sécuritaires et à sens contraire de la circulation automobile. Personnellement, c’est ce que j’essaie de faire afin de garder une bonne distance avec les piétons que je croise. Je vois plus de piétons que de voitures ces temps-ci!

L’activité physique renforce le système immunitaire, c’est vrai. Par contre, faites attention à l’intensité que vous mettez à l’entraînement. Ce n’est pas le temps de dépasser ses limites et d’y aller à une trop grande intensité ce qui pourrait avoir un effet inverse. Optez pour des séances à intensité moyenne ; n’atteignez pas un niveau de fatigue physique élevé. Pour plus d’informations à ce sujet, je vous recommande l’article Covid-19 et exercice : quoi faire et ne pas faire.

 

Consultez une équipe de professionnels

En consultant une équipe de professionnels, vous augmentez les chances d’atteindre vos objectifs en lien avec la course à pied. De plus, l’encadrement procure un bon niveau de motivation dans votre démarche.

À cet effet, Kin-Option peut assurément être votre alliée! Notre sport de prédilection est la course à pied et c’est notre passion! Nous nous ennuyons du contact humain que nous avons habituellement sur le terrain dans nos clubs de course. Aider les gens à améliorer leur qualité de vie par la course à pied fait partie de notre mission. C’est pour cette raison que nous lançons aujourd’hui notre club de course virtuel! Une semaine d’essai est prévue la semaine prochaine. Pour plus d’informations, visitez cette section de notre site.

 

Bonne saison de course à pied et au plaisir de vous voir dans notre club ce printemps!

 

Jean-François Beauchamp, kinésiologue et certifié de la clinique du coureur

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