À la recherche de la pleine conscience

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La pleine conscience, aussi appelée mindfulness en anglais, est un terme qu’on entend de plus en plus fréquemment dans le domaine de la psychologie. Il s’agit aussi d’un terme abordé dans les milieux de travail.

La pleine conscience est désormais une caractéristique de la troisième vague de thérapie cognitivo-comportementale. Bien qu’il existe encore un débat quant à la définition exacte de la pleine conscience, la majorité des professionnels et chercheurs s’entendent pour définir la pleine conscience comme suit :

« La pleine conscience est conceptualisée comme étant un trait ou un état caractérisé par deux composantes : l’attention physique et mentale de l’expérience du moment présent et une attitude mentale caractérisée par la curiosité et l’acceptation de l’expérience du moment présent. » (Ruimi, L., Hadash, Y., Tanay, G. & Bermstein, A., 2019)

Ainsi, la pratique de la pleine conscience consiste à porter délibérément une attention aux expériences internes (sensations, état d’esprit, émotions, pensées) et externes (sons, odeurs) du moment présent, et ce, sans porter de jugement.

La pleine conscience servirait donc plusieurs intentions telles que la régulation de l’attention et des émotions, la conscience du corps et le changement de la perception de soi. Elle peut donc servir d’outil pour atteindre plusieurs objectifs tels que :

  • Réduction de l’anxiété et du stress (diminution du cortisol)
  • Réduction de la dépression légère
  • Gestion des douleurs chroniques via la diminution de l’inflammation (protéine C-réactive)
  • Concentration, créativité, adaptabilité et résolution de problème
  • Acceptation, pardon et engagement
  • Santé et bien-être

Une recherche a d’ailleurs démontré qu’une courte intervention de pleine conscience augmenterait la rétention de l’information lors d’une lecture.

Des études utilisant la neuro-imagerie ont commencé à explorer les mécanismes derrière ces théories. Ces études suggèrent que la pratique de la pleine conscience serait associée à des changements dans des régions du cerveau qui ont des fonctions importantes. Celles-ci comprennent la conscience de soi, les émotions, la mémorisation des rêves, le comportement et la mémoire. Cette capacité qu’a le cerveau de faire de nouvelles connexions, de se remodeler et de s’adapter s’appelle la neuroplasticité.

 

De la théorie à la pratique

Comment pratiquer la pleine conscience :

  1. Prenez une mesure de base avant le début de votre pratique de la pleine conscience afin de noter vos progrès. Il existe un questionnaire spécifique en anglais qui se nomme : Mindful Attention Awareness Scale (MAAS).
  2. Téléchargez une application sur votre téléphone pour vous guider dans votre pratique (Headspace, Calm, Mindfulness coach, Buddhify, etc.).
  3. Intégrez au moins un moment de pratique par jour dans votre routine, que ce soit à la maison ou au travail.
  4. Passez à l’action! Commencez par prendre conscience de vos états d’esprit, concentrez-vous et méditez. Débutez par une minute de méditation et progressez vers 3, 5, 10 minutes et plus.

Suggestions de pratique :

Respiration profonde : Installez-vous confortablement, couché ou assis, et concentrez-vous sur votre respiration. Le but est de respirer profondément avec le diaphragme en gonflant le ventre. En situation de stress, s’arrêter pour prendre 3 grandes respirations peut être très bénéfique.

Écoute active : Lors d’une conversation, libérez votre esprit de toutes autres préoccupations et écoutez attentivement ce que votre interlocuteur vous dit.

Sortie dans la nature : Sortez de la maison ou du bureau pour aller marcher ou dîner dans un parc ou dans la forêt. Profitez de ce moment pour écouter les bruits de la nature, le vent et les oiseaux.

Méditation : Les yeux fermés, respirez profondément et faites le vide dans votre esprit. Concentrez-vous sur les mouvements de votre corps provoqués par la respiration. Si votre esprit se met à vagabonder, prenez note de ces pensées puis libérez-les. Vous pouvez aussi faire une méditation guidée à l’aide des différentes applications nommées plus haut.

La pleine conscience se fait plus facilement dans le silence de son domicile, mais on peut aussi la pratiquer lors d’une sortie de course ou de randonnée, et même, au travail! En effet, il est possible d’intégrer cette pratique dans son environnement de travail comme l’explique si bien Geneviève Desautels dans son article du journal les affaires.

 

Valéry Pelletier

B.Sc Kinésiologue/TRP

 

Références

 

Calma-Birling, D., & Gurung, R. A. R. (2017). Does A Brief Mindfulness Intervention Impact Quiz Performance? Psychology Learning & Teaching16(3), 323–335. https://doi.org/10.1177/1475725717712785

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science6(6), 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671

Jacobs, T. L. et al. (2013). Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. Health Psychology, 32(10), 1104–1109. https://doi.org/10.1037/a0031362

Miller, K. 2019. The Mindful Attention Awareness Scale. En ligne. Consulté le 15 mars au https://positivepsychology.com/mindful-attention-awareness-scale-maas/

Psychomédia. Définition : Pleine conscience (mindfulness) (2011). En ligne. Consulté le 15 mars 2020 au http://www.psychomedia.qc.ca/lexique/definition/meditation-de-pleine-conscience

Qiu, J.X.J., Rooney, D. Addressing Unintended Ethical Challenges of Workplace Mindfulness: A Four-Stage Mindfulness Development Model. J Bus Ethics 157715–730 (2019). https://doi-org.proxy.bib.uottawa.ca/10.1007/s10551-017-3693-1

Ruffault, A. et al. 2019. Intervention basée sur la pleine conscience auprès de patients souffrant d’obésité et de trouble de binge eating : résultats préliminaires de l’essai contrôlé randomisé MindOb. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive. Vol. 29, Issue 1, p.4-24. https://doi.org/10.1016/j.jtcc.2018.09.001

Ruimi, L., Hadash, Y., Tanay, G., & Bernstein, A. (2019, January 26). State Mindfulness Scale (SMS). https://doi.org/10.31231/osf.io/3x7ck

Malarkey, W., Jarjoura, D. and Klatt, M. (2013). Workplace based mindfulness practice nd inflammation: A randomized trial. Brain, Behavior, and Immunity, vol. 27, p. 145-154. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.10.009

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