Exercices pour contrer les douleurs au cou

Exercices pour contrer les douleurs au cou.

Qui n’a jamais eu mal au cou? Il s’agit d’une cause fréquente de consultation pour laquelle le diagnostic est souvent une « cervicalgie ». Malheureusement, ce faux diagnostic ne signifie que « douleur au cou ». Les douleurs cervicales et de la ceinture scapulaire (dans la région du cou et des omoplates) peuvent provenir de différentes sources.

 

D’abord, elles peuvent provenir d’une structure blessée localement comme un muscle, un disque intervertébral, un ligament, un nerf ou une articulation. Lorsqu’une de ces structures est irritée, elle peut donner des douleurs référées. C’est-à-dire qu’en présence d’un nerf irrité au niveau de la colonne cervicale, la douleur pourrait être ressentie à l’épaule, au coude ou à la tête.

 

De plus, une douleur dans la région du cou, des omoplates et des épaules pourrait aussi provenir des organes comme le foie, le pancréas, le cœur, l’œsophage ou la glande thyroïde. La douleur peut aussi provenir d’autres problématiques systémiques telles que l’arthrite. Dans les cas les plus graves, la douleur peut-être signe d’une infection, d’autres maladies ou de cancer. Ces dernières causes de douleur cervicale sont rares, il est donc inutile de vous inquiéter!

 

Dans cet article, on s’intéresse aux douleurs cervicales en provenance d’une structure locale du cou sans traumatisme. Quelle structure? Ce n’est pas aussi important qu’on le pense puisque le problème est généralement mécanique. En effet, les troubles musculosquelettiques du cou touchent de 10 à 20 % de la population adulte. On entend souvent parler d’entorse cervicale, de torticolis, de hernie discale, d’arthrose et de dégénérescence. Rappelons-nous que la douleur n’indique pas nécessairement qu’il y a une lésion.

 

Facteurs de risque de douleur cervicale :

  • Manque d’activité physique quotidienne
  • Posture statique prolongée
  • Mouvements répétitifs
  • Travail de bureau
  • Charge de travail élevée
  • Oreiller et posture de sommeil inadéquats
  • Anxiété et stress
  • Manque de soutien au travail
  • Manque de contrôle sur l’emploi
  • Basse satisfaction au travail

 

Vous devez connaître certaines choses lorsqu’on aborde le sujet des douleurs au cou :

  • Des changements dégénératifs à la colonne cervicale sont présents chez 65 % des adultes et 85 % des 65 ans et plus, qui n’ont pas de symptômes ni de douleur ;
  • Il y a un taux élevé de faux positif lors de la prise d’imagerie cervicale (IRM, radiographie…) ;
  • Les recherches démontrent qu’il vaut mieux rester actif plutôt que s’immobiliser.

 

L’activité physique peut donc contribuer à la diminution des douleurs. On parle donc d’exercices de renforcement, mais aussi de mobilité puisque la colonne vertébrale est faite pour bouger. L’idéal est de faire les exercices avec attention et de prendre conscience de l’activation du corps. De plus, adopter la règle du 2-3-60 peut grandement diminuer votre temps de sédentarité et ainsi augmenter votre temps actif quotidien.

 

Dans cette capsule vidéo, nous démontrons plusieurs exercices dans le but d’augmenter la mobilité de la colonne vertébrale cervicale et thoracique. Si vous ressentez une augmentation de la douleur pendant que vous faites les exercices, mais qu’elle cesse après, c’est bien. Il n’y a pas de danger! Si l’augmentation de la douleur persiste dans les heures qui suivent, c’est peut-être que vous en avez trop fait pour ce que votre corps peut accepter pour le moment. Attendez simplement que la douleur revienne à son niveau de base et réessayez quelques exercices en en faisant moins que la fois précédente. Ajuster au besoin. Il est donc recommandé d’intégrer un exercice à la fois afin de voir s’il vous convient ou non.

Voici les exercices de la vidéo et les paramètres :

  1. Rétraction cervicale assise (10 répétitions, tenir 2 secondes, 3 à 5 fois par jour)
  2. Extension thoracique (10 répétitions, tenir 2 secondes, 3 à 5 fois par jour)
  3. Rotation cervicale (10 répétitions par côté, tenir 2 secondes, 3 à 5 fois par jour)
  4. Extension axiale (10 répétitions, tenir 10 secondes, 3 fois par jour)
  5. Renforcement des fléchisseurs profonds du cou (10 répétitions, tenir 5 secondes, 3 fois par jour)

 

Veuillez prendre note que les exercices démontrés dans cette vidéo sont généraux. Une évaluation d’un professionnel de la santé est fortement recommandée pour éliminer les causes systémiques de la douleur et identifier votre direction préférentielle de mouvement.

 

Rappelez-vous que plusieurs éléments peuvent faire augmenter la douleur comme le stress, l’anxiété, la peur, la solitude, le manque de sommeil, les conflits, les pensées négatives et le niveau d’activité physique.

 

Votre douleur persiste? Informez-vous sur notre service de téléconsultation!

 

Valéry Pelletier

Kinésiologue/TRP

  

Références :

Evidence Based Interventions for Neck Pain. (2020, June 6). Physiopedia. Retrieved 16:56, July 2, 2020 from https://www.physio-pedia.com/index.php?title=Evidence_Based_Interventions_for_Neck_Pain&oldid=240471.

Godman, C., Heick, J. and Lazaro, R. T. (2018). Differential Diagnosis for Physical Therapists: Screening for Referral. Elsevier, 6th edition, 760p.

Magee D. J., Zachazewski J. E., Quillen W. S. (2008). Pathology and intervention in musculosqueletal rehabilitation. Saunders Elsevier, 974p.

Passeport santé. Les troubles musculosquelettiques du cou. [En ligne] Consulté le 2 juillet au https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=troubles_musculosquelettiques_cou_pm#:~:text=Les%20douleurs%20au%20cou%2C%20ou,limite%20les%20mouvements%20du%20cou.

 

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