La sédentarité et l’inactivité physique

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En tant que kinésiologues, nous mentionnons régulièrement que l’activité physique est à la base d’un mode de vie sain. Intégrer l’activité physique à son mode de vie représente un grand défi pour plusieurs personnes. En effet, nous sommes témoins d’une problématique encore plus grande et qui ne cesse de croître : la sédentarité. Les avancées technologiques et l’informatisation de plusieurs tâches apparues depuis quelques décennies et en constante évolution nous amènent à réaliser qu’il faut informer davantage la population sur les effets néfastes des comportements sédentaires. Selon l’Organisation mondiale de la santé, « la sédentarité est un facteur de risque majeur de maladies non transmissibles et est la quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde. » Saviez-vous que les adultes canadiens passent environ 10 heures de leur temps d’éveil à des activités sédentaires? C’est énorme!

 

Sédentarité ou inactivité physique?

 

En premier lieu, il est important de bien comprendre la différence entre la sédentarité et l’inactivité physique. La sédentarité signifie que nous avons une faible dépense énergétique en position assise ou allongée, excluant le sommeil. Quant à elle, l’inactivité physique signifie qu’il n’y a pas assez de pratique d’activité physique, c’est-à-dire un volume hebdomadaire inférieur à 150 minutes d’intensité moyenne à élevée. Par conséquent, une personne active peut être sédentaire selon son emploi du temps. C’est ce qu’il faut retenir de l’article, car plusieurs personnes actives se croient à l’abri des effets néfastes de la sédentarité.

 

Risques associés aux comportements sédentaires

Les risques associés aux comportements sédentaires sont nombreux et c’est la raison pour laquelle nous devrions diminuer le temps où nous sommes assis. La sédentarité est associée à plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer, le syndrome métabolique. etc. Le syndrome métabolique n’est pas une maladie en soi, mais c’est un ensemble de signes physiologiques qui augmentent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.

 

Recommandations

Selon la société canadienne de physiologie de l’exercice, « il est recommandé d’avoir un maximum de 8 heures de sédentarité incluant un maximum de 3 heures de loisir devant un écran avec une interruption aussi fréquente que possible lors de longues périodes en position assise. »

 

Trucs pour diminuer les comportements sédentaires

 

Heureusement, il y a plusieurs moyens de diminuer les comportements sédentaires :

  • Faire ses appels téléphoniques debout
  • Programmer des notifications dans son cellulaire, son calendrier Outlook, sur Google, etc., pour penser à se lever et faire quelques pas (ex. : 30 secondes aux 30 minutes)
  • Se lever chaque fois que vous prenez une gorgée d’eau, de thé ou de café
  • Participez aux réunions virtuelles en position debout (selon la durée de la réunion, vous pourriez rester debout pour la totalité ou une partie)
  • Se procurer une station de travail ajustable afin de pouvoir travailler debout (courtes périodes à la fois)
  • Se procurer une station de travail active (ex. : station de travail active sur tapis roulant*)

*Dans mon prochain article de blogue, je vous informerai spécifiquement sur les stations de travail actives sur tapis roulant.

 

En résumé, intégrez de nouveaux comportements de manière progressive. Rappelez-vous que pour traverser sainement une journée de 24 heures, il faut non seulement un maximum de 8 heures de sédentarité, mais également de 7 à 9 heures de sommeil en régularisant ses heures de coucher et de lever. Ainsi que l’adoption d’une variété d’activités physiques de type aérobie d’intensité moyenne à élevée d’une durée cumulative d’au moins 150 minutes par semaine. Ce mode de vie sain jouera un rôle essentiel dans votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie, et ce, peu importe votre âge.

 

Passez à l’action dès aujourd’hui!

 

Jean-François Beauchamp, kinésiologue

  

Références

  • Société Canadienne de physiologie de l’exercice, 15 octobre 2020 :

https://csepguidelines.ca/fr/news/canadas-first-ever-24-hour-movement-guidelines-for-adults-help-make-the-whole-day-matter/

  • Organisation mondiale de la santé, maladies non transmissibles :

http://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

  • Stamatakis et al., 2019. Sitting time, physical activity and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology. Volume 73, Issue 16, April 30, 2019.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023430/

  • Société Canadienne de physiologie de l’exercice :

https://csepguidelines.ca/fr/adults-18-64/

  • Rao, Orpana, & Krewski, 2016. Physical activity and non-movement behaviours: their independent and combined associations with metabolic syndrome. International Journal of Behavioral nutrition and physical activity, volume 13, article 26.

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0350-5

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