Sommeil = Succès !

16 mars 2018

Catégories: Santé/Bien-être

Puisque nous passons environ le tiers de notre temps à dormir, il est important de s’attarder un peu au sommeil. Le sommeil fait partie des fonctions vitales parmi les systèmes immunitaire, digestif et respiratoire et est régulé par deux éléments : l’horloge interne et la dette de sommeil en fonction du temps passé éveillé.

L’alternance entre les phases d’éveil et de sommeil se nomme rythme circadien. Du latin circa, qui signifie « autour » et dies, qui signifie « jour », le rythme circadien est un rythme biologique d’une durée d’environ 24 heures suivant l’alternance du jour et de la nuit. Une perturbation de ce rythme peut affecter l’humain aux niveaux comportemental, biologique et physiologique3.

Rôles du sommeil2 :

  • Apprentissage et mémorisation
  • Stimulation hormonale
  • Développement immunitaire
  • Reconstruction cellulaire
  • Maturation cérébrale
  • Récupération
  • Accroissement de la vigilance
  • Amélioration de l’humeur

De ce fait, une sieste ou le fait de s’allonger les yeux fermés permettent la récupération physique, mais ne permettent pas le stockage de nouvelles connaissances ni la récupération mentale. Il en va de même pour l’enfant. Durant le sommeil, les enfants consolident les apprentissages de la journée, développent leur cerveau et leur système immunitaire et stimulent la croissance par la sécrétion de l’hormone de croissance (GH)1.

Les troubles du sommeil peuvent causer plusieurs dérèglements tels que3 :

  • Diminution de la vigilance
  • Diminution des performances
  • Augmentation de la dette de sommeil
  • Irritabilité
  • Prise de poids
  • Troubles fonctionnels
  • Diminution du métabolisme cellulaire
  • Troubles gastrointestinaux et cardiovasculaires
  • Variation de la circulation du sang, de la température du corps, la production d’urine et d’hormones, de la pousse des cheveux et du niveau de potassium

Selon les études cliniques, le manque de sommeil diminue aussi la tolérance à la douleur. L’altération des phases du sommeil compromet la récupération physique, ce qui accroit la fatigue et augmente la douleur lors des tâches de la vie quotidienne puisqu’elle hausse l’effort relatif6.

Soixante pour cent des travailleurs à horaire irrégulier se plaignent de troubles du sommeil et de l’éveil. Chez les travailleurs de nuit, 60 % se plaignent de troubles du sommeil et 30 % d’insomnie. On voit donc l’importance d’établir une routine de sommeil en fonction de notre mode de vie et de s’y tenir3.

Pour mettre toutes les chances de son côté, il est primordial de s’attarder à la qualité et à la quantité de sommeil. Ici, nous vous proposons une solution non pharmacologique, qui n’implique aucun médicament : l’hygiène de sommeil.

Comment maintenir un bon cycle de sommeil3-5 :

  • Définir une heure de lever (la même tous les jours)
  • Définir une heure de coucher (la même tous les jours)
  • Pratiquer une activité physique (mais pas précédant le coucher)
  • Effectuer des tâches/activités calmes 1 h avant le coucher, mais pas dans la chambre
  • Faire de votre chambre un endroit sombre, calme et relaxant
  • Ajuster la température de votre chambre autour de 18 ºC
  • Instaurer une routine de sommeil, autant de signaux qui diront à votre cerveau qu’il est temps de dormir
  • S’il vous est impossible de dormir après 20 minutes, sortez de la chambre et retournez à vos activités relaxantes
  • Éviter de dormir le jour (sieste), surtout en fin d’après-midi
  • Éviter les stimulants en après-midi et en soirée (café, nicotine…)
  • Éviter de regarder des écrans de 1 à 2 heures avant de dormir*

* La lumière bleue des diodes électroluminescentes (DEL) active les récepteurs photosensibles de la rétine, ce qui perturbe l’horloge biologique et la retarde. L’endormissement arrive donc plus tard4.

Prendre des repas à des heures fixes et manger un peu plus léger avant de dormir peut contribuer à faciliter le sommeil. Concernant le contenu de l’assiette, il doit être modéré en sucre et en gras pour faciliter la digestion. Si vous ne travaillez pas de nuit, évitez de manger la nuit puisque l’organisme digère difficilement les aliments la nuit, ce qui peut occasionner des troubles digestifs et nuire au sommeil. Même si vous travaillez selon un horaire irrégulier ou de nuit, il est important d’instaurer votre routine et de la respecter autant que possible3.

Valéry Pelletier

B.Sc. Kinésiologue/TRP

Bibliographie

  1. Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le sommeil de A à Z. [En ligne]. Consulté le 6 janvier 2018 : http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil
  2. CARBONNEL, Xavier. Le sommeil et ses rôles indispensables pour l’organisme. [En ligne]. Consulté le 22 janvier 2018 : https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/role-du-sommeil/
  3. Passeport Santé. Rythme du sommeil, comment bien le garder ? [En ligne]. Consulté le 30 janvier 2018 : https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe .aspx?doc=rythme-sommeil-garder
  4. SANTI, Pascale. LeMonde.fr. Le sommeil : gare à la lumière bleue le soir. [En ligne]. Consulté le 31 janvier 3018 : http://www.lemonde.fr/sciences/article/2014/11/24/sommeil-gare-a-la-lumiere-bleue-le-soir_4528579_1650684.html
  5. VALLIÈRES, Annie, Bernard GUAY et Charles MORIN. L’ABC du traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie primaire. Le Médecin du Québec, volume 39, numéro 10, octobre 2004. Consulté en ligne le 9 février 2018 : http://psychaanalyse.com/pdf/TCC%20ET%20TRAITEMENT%20DE%20L%20INSOMNIE%20PRIMAIRE%20(9%20Pages%20-%20332%20Ko).pdf