L’importance des courses « faciles »

19 mars 2019

Catégories: Course à pied

Trop de coureurs négligent leurs entraînements à basse vitesse ou encore les voient comme étant optionnels. Et pourtant, ils sont essentiels pour plusieurs raisons !

  1. Tout d’abord, c’est lors de ces courses plus faciles que vous pouvez vraiment jouir du plaisir de ce merveilleux sport. Sans tenir compte de votre vitesse et du temps, vous pouvez vraiment libérer votre esprit et connecter avec votre corps et votre environnement.

2. Il s’agit du moment idéal pour augmenter de manière graduelle et sécuritaire vos distances à une vitesse confortable, sans vous stresser de ne pas être assez rapide.

3. Placée le lendemain d’un entraînement par intervalles, votre course facile sera une excellente récupération active. Elle vous aidera ainsi à diminuer vos chances de blessures et à augmenter vos performances.

4. C’est l’occasion parfaite pour améliorer votre endurance, alors n’en sous-estimez surtout pas l’importance.

Maintenant, à quoi devrait ressembler la structure de ces courses ?

Il est essentiel de toujours débuter avec un échauffement complet pour éveiller votre corps, et augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Vous pouvez y inclure des étirements balistiques (c’est-à-dire dynamiques, tels que des balancements de jambes), de la marche rapide, et des éducatifs de course. Si vous courez tôt le matin ou encore après une journée à être assis à un bureau, vous pouvez également ajouter quelques flexions de jambes (squats) ou fentes (lunges) pour activer davantage les muscles des membres inférieurs.

Enchaînez ensuite avec de 2 à 5 minutes de course à une vitesse plus lente que votre vitesse confortable. Vous pourrez ainsi travailler votre technique tout en profitant d’une bonne récupération. Il vous faut alors tenter de rester détendu et maintenir une fréquence cardiaque constante. Après quoi, vous pourrez augmenter votre rythme de course.

Vers la fin de votre séance, et seulement s’il s’agissait d’une longue course facile, vous pouvez ajouter des accélérations de quelques secondes ou des montées de côte. Cela vous permettra de gagner en puissance et de vous préparer mentalement pour les segments difficiles de vos événements.

Finalement, n’oubliez pas d’accorder du temps aux étirements en terminant votre entraînement ou quelques heures après. Priorisez les mollets, les ischiojambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Il est primordial que vos muscles et tendons demeurent souples sans quoi les blessures courront après vous !

Si vous souhaitez obtenir plus d’encadrement et de conseils, n’hésitez pas à demander un programme d’entraînement et des suivis auprès d’un kinésiologue accrédité.

Par Laurence Bonneau-Charland, Kinésiologue