Améliorer sa performance avec les entraînements par intervalles

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L’entraînement par intervalles (EPI ou HIIT High Intensity Interval Training) est de nos jours un type d’entraînement suscitant beaucoup d’intérêt, entre autres, pour optimiser sa performance, gagner du temps ou pour varier ses entraînements. L’EPI se dit d’un entraînement exécuté à intensité élevée et entrecoupé de périodes de récupération active à très faible intensité, ou passive. Ce modèle d’entraînement peut être utilisé dans plusieurs disciplines, telles que la course, le vélo, la natation ou en entraînement de type cross-training. Grâce aux périodes de récupération, ces séances permettent d’accumuler un volume d’entraînement à intensité plus élevée qu’en entraînement continu.

 

Une méta-analyse australienne, rédigée en 2017 conclut que « les entraînements par intervalles en hautes intensités (HIIT) et les entraînements continus d’intensité modérée montrent une efficacité similaire dans toutes les mesures de composition corporelle suggérant donc que les HIIT peuvent être une composante efficace dans le temps des programmes de gestion du poids.[1] »

 

Les bienfaits de l’entraînement par intervalles sont nombreux et ils sont appuyés par plusieurs articles scientifiques à travers le monde. Selon Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice, directeur scientifique des sciences et du sport du Québec et auteur de nombreux articles et livres sur l’entraînement en sport d’endurance, les EPI « s’accompagnent toujours d’amélioration plus rapide et plus prononcée des principaux déterminants de la performance en course à pied, soit la consommation maximale d’oxygène (VO2max), l’efficacité de la gestuelle, l’endurance, la capacité anaérobique et la composition corporelle.[2] »

 

Quels sont les principaux déterminants de la performance?

 

Changements au niveau de la composition corporelle : Les EPI procurent un effet thermogénique, c’est-à-dire, une hausse de la température corporelle par l’augmentation du métabolisme. D’ailleurs, dans les heures suivant l’exercice, le corps continue de dépenser des calories, principalement sous forme de lipides. Les muscles travaillant à intensité élevée verront le maintien ou l’augmentation de leurs volumes. Le cœur, étant un des muscles qui sera grandement sollicité, sera plus efficace pour pomper le sang. Cela amènera un impact positif sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos.[3]

 

Le VO2max : « témoigne de la capacité des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire à fournir l’oxygène aux muscles actifs, ainsi que de la capacité des muscles actifs à prélever et utiliser l’oxygène durant un effort intense.[4] » En d’autres mots, votre efficacité à recruter et utiliser l’oxygène, afin de transmettre l’énergie nécessaire à vos muscles pour fonctionner.

 

La capacité anaérobique : se décrit comme étant « la quantité totale d’énergie fournie par le processeur énergétique qui n’utilise pas l’oxygène durant un effort menant à l’épuisement.[5] » Les types d’efforts sollicitant les capacités anaérobiques, sont les efforts très intenses et de courtes durées par exemple, les sprints ou les montées abruptes à vélo.

 

Comment construire les entraînements par intervalles?

 

Il existe une infinité de modèles d’EPI. Le nombre de séries, de répétitions, l’intensité ainsi que le temps d’effort actif et de récupération seront établis en fonction des déterminants de performances que vous souhaitez améliorer.

 

Évidemment, chaque EPI développera votre VO2max par contre, si vous souhaitez davantage cibler cet élément, vos intervalles d’effort devront être de courtes à moyennes durées, et effectuées à intensité élevée. Par exemple, 3 séries de 5 ou 6 x 1 min d’effort, 2 min de récupération entre les répétitions et 5 min entre les séries. Puis, si vous souhaitez améliorer votre capacité anaérobique, vos intervalles d’efforts seront alors courts et exécutés à intensité très élevée. Par exemple, 4 séries de 8 ou 9 x 15 s d’effort, 30 s de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries. La formule Tabata en est aussi un exemple, il s’agit d’une formule souvent utilisée dans les entraînements de type Cross-training où il s’agit d’effectuer 8 séries de 20 secondes d’effort à intensité très élevée, suivi de 10 secondes de récupération. Si c’est l’endurance que vous souhaitez améliorer, il vous suffira de travailler avec une intensité qui vous permettra d’augmenter le nombre de séries et de répétitions de votre entraînement.

 

Recommandations

 

  • Le défi des EPI, est de maintenir la même vitesse/intensité du début à la fin de l’intervalle. Il ne sera donc pas surprenant que vous ayez à vous ajuster durant la séance. Rappelez-vous qu’il est souvent plus pertinent de s’ajuster en augmentant l’effort au cours d’une séance plutôt que de le diminuer.
  • Il est important d’adapter vos entraînements en fonction de votre capacité à récupérer ou alors vous risquez de créer un surentraînement, de la contre-performance et au risque de vous blesser.
  • Souvenez-vous que chaque séance d’EPI peu importe l’intensité, faible ou très élevée, procurera des résultats égaux ou meilleurs qu’un entraînement continu au même degré de difficulté.
  • En général, il suffit de 1 à 3 EPI non consécutifs par semaine, en alternance avec d’autres activités, pour voir l’amélioration de vos performances.
  • Surtout, n’oubliez pas que tout bon EPI débute d’abord et avant tout, par un échauffement général suivi d’un échauffement spécifiquement au niveau des muscles qui ont été sollicités.

 

Bien qu’un grand nombre d’articles démontrent les excellentes vertus des EPI, il n’en reste pas moins que ce type d’entraînement n’est pas sans risque. Des chercheurs de la Faculté de médecine de l’Université Laval et du Centre de recherche de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec ont démontré que ces entraînements ont des effets positifs sur la pression artérielle, mais à la suite de l’étude ils ont aussi conclu que : « cela pourrait mener à des troubles du rythme cardiaque chez ceux qui s’entraînent trop intensément à répétition et nuire à leur capacité de s’entraîner.[6] »

 

Finalement, restez vigilant et à l’écoute de votre corps, référez-vous à votre kinésiologue pour tout questionnement concernant ce modèle d’entraînement.

 

Jasmine B. Martel, Thérapeute en physiothérapie

 

[1]Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. «The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. », World Obesity Federation, Australie, juin 2017. Consulté à partir de PubMed.

[2]DUBOIS, Blaise. « La clinique du coureur », MONS 2019, p.62 sur 495.

[3] MAYER Bédard, Gabriel. « Les bienfaits de l’entraînement par intervalle, comme La course à pied.» http://www.orangesante.com/bienfaits-entrainement-intervalle-course-a-pied/, Consulté le 2020-11-01

[4]PAQUETTE, Myriam. « Voici comment faire vos intervalles en fonctions de vos objectifs.» https://distances.plus/author/myriampaquette/, consulté le 2020-11-01

[5]THIBAULT, Guy. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance, 2009, vélo Québec édition Collection Géo plein air, p. 238 sur 264.

[6]ROY, Mathilde. « Course à pied et entraînement : l’intervalle de trop? », Protégez-vous, mai 2020, https://www.protegez-vous.ca/nouvelles/sante-et-alimentation/intervalles-entrainement-consequences, consulté le 2020-11-01

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