Des séances d’entraînement efficaces, plaisantes et sécuritaires tout l’été

Étirement et hydratation

En cette période estivale, les belles journées et la chaleur vous motivent à enfiler vos chaussures de course et sortir jouer dehors? Votre prochain défi sportif approche à grands pas et votre fréquence d’entraînement augmente de plus en plus? Quel que soit votre objectif, voici quelques notions importantes à prendre en considération lors de vos séances d’activités physiques.

Ne pas commencer trop rapidement et éviter de terminer trop brusquement

Pour qu’une séance d’entraînement soit la plus efficace, plaisante et sécuritaire possible, il est important de prendre quelques minutes pour bien s’échauffer. L’échauffement actif a comme objectif de préparer le corps à une activité physique plus intense. Il permettra entre autres de stimuler les muscles et les articulations en plus d’élever la température corporelle et d’augmenter les fréquences cardiaques progressivement. Cela aura pour effet de diminuer les risques de blessures, ainsi que les douleurs musculaires post-exercice. Un bon échauffement d’une durée de 10 minutes inclut des mouvements généraux sur place et en déplacement, ainsi que des exercices physiques tels que de la marche, du jogging léger, des pas de côté, des balancements, etc. Des mouvements spécifiques à l’activité peuvent également être intégrés pour optimiser la préparation du corps.

Au même titre que l’échauffement en début de séance, un bon retour au calme à la fin est primordial pour permettre à l’organisme une récupération graduelle et complète. En cessant une activité physique trop brusquement, vous pourriez à court terme vous sentir étourdi et faible. Le retour au calme se fait généralement en diminuant progressivement l’intensité de l’exercice au cours des 10 dernières minutes de la séance. Cela vous permettra de ramener tranquillement les fréquences cardiaques et la température corporelle à la normale, tout en évacuant le stress de façon plus efficace et en diminuant les raideurs musculaires potentielles. Le retour au calme peut également inclure des étirements statiques ainsi que des mouvements de respiration.

Bien s’hydrater

Le risque de déshydratation est un facteur important à prendre en considération lors d’une activité physique d’intensité moyenne à élevée, et ce, surtout lorsque l’activité est prolongée et pratiquée dans un environnement chaud. Un corps mal hydraté sera moins performant et il peut s’ensuivre un manque d’énergie, des maux de tête et des étourdissements ou même d’autres symptômes plus dangereux. Il est donc important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort physique.

Les experts recommandent de boire environ 400 à 600 ml d’eau, deux heures avant une activité physique. Cela permet au corps de bien absorber l’eau dont il a besoin et d’éliminer le surplus avant l’effort. Pendant l’activité physique, il est important de boire suffisamment, notamment pour remplacer l’eau perdue par la sudation. Prendre de l’eau en petites gorgées, assez régulièrement durant l’effort (par exemple à toutes les 15 minutes), serait la stratégie à privilégier pour des activités physiques aérobiques de moins d’une heure. Cependant, lorsque la durée de l’effort est prolongée, il est recommandé de s’hydrater selon nos signaux de soif afin d’éviter la surhydratation. Des boissons sportives ou des mélanges contenant des glucides et des électrolytes sont également suggérés pour les efforts continus de plus d’une heure. Après l’activité physique, il est primordial de boire abondamment pour compenser les pertes d’eau et le poids perdu lors de l’effort.

Quoi faire en cas de grande chaleur?

En plus de boire suffisamment d’eau pour permettre à l’organisme de se refroidir par la transpiration, certaines précautions peuvent être prises pour diminuer les risques de souffrir de la chaleur cet été et poursuivre son entraînement à l’extérieur :

  • Privilégiez, lorsque possible, les sorties tôt le matin ou en soirée, lorsque le soleil est moins fort, pour vous entraîner.
  • Empruntez, lorsque possible, des sentiers ombragés, à proximité de points d’eau.
  • Diminuez l’intensité de l’effort et prenez beaucoup de pauses.
  • Buvez régulièrement de l’eau à petites gorgées.
  • Mouillez-vous les mains, le visage et les cheveux quelques fois durant l’effort.
  • Portez des vêtements clairs, amples et composés de tissus laissant respirer la peau.
  • Portez une casquette, des lunettes de soleil et une crème solaire pour vous protéger.
  • Soyez attentif aux signes de fatigue et cessez l’activité immédiatement en cas de malaises s’apparentant aux coups de chaleur (maux de tête, confusion, peau sèche, rouge et chaude, étourdissement, etc.)

En cas d’avertissement de chaleur accablante, il est préférable de remettre l’entraînement prévu à l’extérieur à un autre moment. Pensez à un plan B dans un endroit climatisé!

Avant tout, rappelez-vous que pratiquer une activité physique doit rester plaisant. Une bonne préparation physique vous permettra de cheminer graduellement vers l’atteinte de vos objectifs et d’apprécier davantage vos exploits sportifs.

Bon entraînement!

 

Marie-Eve Delichy, B.Sc kinésiologue, MPH 

 

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