Micropauses Actives — Partie 4 : Étirement

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Nous reprenons l’utilisation de la règle du 2-3-60*; la micropause active est en voie de devenir une nouvelle norme comme l’était la « pause cigarette ». Il ne tient qu’à vous de l’appliquer et d’être un leader du changement.

 

Lorsque vous devez maintenir une position prolongée, quelle qu’elle soit, il est important d’appliquer cette règle. On vous rappelle qu’une position statique prolongée, debout ou assise, tout comme un mouvement répétitif, peut mettre le corps à risque de blessure. En effet, certaines structures se voient partiellement couper de leur apport sanguin ce qui diminue l’oxygène et augmente leur risque de blessure.

 

La règle du 2-3-60 est donc de prendre une pause active de 2 minutes, accompagnée de 3 grandes respirations toutes les 60 minutes! Vous pouvez bien évidemment prolonger cette pause pour bouger plus longtemps! Les 3 respirations profondes faciliteront votre retour au calme, votre concentration et contribueront à diminuer le stress. La respiration profonde est donc d’inspirer en utilisant le diaphragme, muscle en forme de coupole séparant la cavité thoracique de l’abdomen. La cage thoracique prendra de l’expansion et le ventre se gonflera à l’inspiration. À l’expiration, les muscles se relâchent ce qui laisse sortir l’air des poumons. Il est effectivement démontré que la respiration diaphragmatique peut diminuer le stress. De plus, performer des exercices de respiration profonde améliore le processus de prise de décision et de résolution de problème de 50%!

 

Vos micropauses peuvent prendre plusieurs formes avec des exercices cardiovasculaires, musculaires, de mobilité et d’étirement. Pour bien apprécier votre pause, n’hésitez pas à vous l’approprier et à sélectionner les exercices que vous aimez et qui vous font du bien.

 

Dans cette dernière capsule vidéo, nous vous invitons à prendre une micropause active de type étirement!

 

 

Cette micropause sera surtout axée sur l’étirement de certains muscles clés qui sont généralement en position raccourcie lorsqu’on est assis. Durant cette séquence de mouvements, il est recommandé de pratiquer la respiration profonde et d’essayer d’aller un peu plus loin à l’expiration.

 

Avant votre retour au travail, fermez les yeux et concentrez-vous. Relâchez la mâchoire et entrouvrez légèrement les lèvres. Inspirez en utilisant votre diaphragme et en gonflant le ventre. Expirez lentement en vidant vos poumons et en relâchant les épaules et le cou. Répétez trois fois.

 

Vous êtes maintenant prêt à reprendre le travail et à être productif!

 

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*La règle du 2-3-60 a été inventée par l’auteure. Aucune recherche n’a été réalisée à ce sujet.

 

Valéry Pelletier

B.Sc. kinésiologue/TRP

 

Références :

Hopper, Susan I.1,2; Murray, Sherrie L.1,2; Ferrara, Lucille R.1,2; Singleton, Joanne K.1,2 (2019) Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: September 2019 – Volume 17 – Issue 9 – p 1855-1876 doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848

Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, Yori Gidron, (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases, International Journal of Psychophysiology, Volume 139, 2019, Pages 1-9, ISSN 0167-8760, https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011

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