L’importance du diaphragme et de la respiration lors de la course à pied

Canva - Young Asian sportswoman having rest after workout in park

Durant l’effort physique, il y a plusieurs moyens pour contrôler la respiration. Les sports comme la course à pied, plutôt cardiovasculaires, requièrent parfois un plus grand effort conscient pour bien respirer afin d’éviter d’entrer dans un cycle respiratoire où on est trop essoufflé. Bien que chacun adapte sa respiration à son propre rythme, certaines informations peuvent être bénéfiques pour tous, en plus d’aider à améliorer la performance!

 

La majeure partie de la respiration se fait à l’aide d’un seul muscle, le diaphragme. Sous forme de deux coupoles situées dans le bas de la cage thoracique, le diaphragme se contracte et descend lors de l’inspiration pour permettre aux poumons de se gonfler d’air. Le contraire se passe lors de l’expiration. Le diaphragme est aidé de plusieurs autres muscles respiratoires accessoires, que ce soit au niveau du cou pour l’inspiration ou encore la contraction des abdominaux qui aident à l’expulsion de l’air.

 

Lors de la respiration, le corps absorbe de l’oxygène (O2) et élimine du dioxyde de carbone (CO2). En courant, puisque notre rythme respiratoire augmente, il faut s’assurer de garder un bon ratio inspiration/expiration pour permettre au corps d’expulser suffisamment de CO2. Le ratio de la respiration dépend du rythme et de la physiologie de chacun. Lorsqu’on commence à courir, il faut donc développer la respiration comme si c’était une nouvelle compétence. Une bonne respiration pendant la course à pied provient du ventre. Ce type de respiration, permet d’augmenter le niveau d’oxygène qui peut entrer dans les poumons comparés à une respiration thoracique apicale où on respire plutôt dans le haut des poumons de façon superficielle. Si cette respiration n’est pas naturelle pour vous, il existe des exercices à faire pour la développer! Vous pouvez simplement vous coucher sur le dos avec les genoux fléchis et une main sur le ventre. En inspirant, votre main devrait monter puisque votre ventre va se gonfler. Elle devrait ensuite redescendre avec l’expiration.

 

 

Un coureur expérimenté ayant une bonne technique de course aura généralement une respiration d’un ratio de 2 :2. Ceci signifie qu’il prendra une inspiration pour 2 foulées, et expirera sur 2 pas. Lors d’un sprint, ce ratio descend à 1 :1, et lors d’une vitesse plus réduite, le ratio peut augmenter à 3 :3 ou même 4 :4. Ceci étant dit, chaque ratio est justifiable, et il faut respecter ce qui est confortable pour nous!

 

Une bonne respiration lors de la course à pied vous aidera à améliorer votre performance. En effet, plus l’effort augmente, plus nos muscles ont besoin d’oxygène. Si c’est un muscle qui est entraîné, il pourra soutenir un effort plus grand ou plus long avant de s’épuiser. Cela veut donc dire qu’il n’aura pas aussi vite besoin d’un grand apport en oxygène qu’un muscle plus faible. Si un coureur fait suffisamment de renforcement musculaire, les muscles vont s’épuiser plus lentement et nécessiteront moins vite un plus grand apport d’O2. Il en est de même pour nos muscles respiratoires.

 

Nina Uytterhaeghe, kinésiologue

 

Références 

https://www.garmin.com/fr-FR/blog/comment-respirer-pendant-une-course-conseils-et-exercices/

 

https://www.runnersworld.com/training/a20831189/i-got-faster-by-breathing-better/

 

https://www.kmag.ca/entrainement/tonifier-ses-muscles-respiratoires-course/

 

 

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