5 erreurs à éviter en ce début de saison de course hivernale

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La saison froide a débuté et vous souhaitez continuer de courir à l’extérieur. Voici 5 erreurs à éviter pour ce début de saison hivernale.

 

  • Ne pas diminuer le volume de course lors de la première accumulation de neige

 

Une erreur classique! Courir sur la neige change notre biomécanique de course. Au début de chaque saison hivernale, il est important de prendre le temps de s’acclimater de nouveau. Afin de prévenir les blessures, vous devez réduire votre volume de course hebdomadaire. Il est conseillé de réduire de 25 à 50 % son volume hebdomadaire total pour une durée de 2 semaines afin de s’adapter à ces nouvelles conditions. Notez que cela s’applique pour tout changement (ex. : nouvelle surface comme un tapis roulant, nouveaux trajets comprenant plus de côtes, variations importantes de la température, etc.).

 

  • Négligez l’échauffement

 

Il est important d’effectuer un échauffement long et progressif afin de prévenir les blessures musculaires ainsi que les inconforts articulaires et respiratoires. Vous pourriez faire quelques mouvements d’activation sur place avant de commencer votre jogging.

 

D’autre part, la respiration peut représenter un défi par temps plus froid. Ce dernier peut provoquer une sécheresse et une irritation des voies respiratoires. Il est donc important d’adapter sa vitesse de course afin d’avoir un rythme respiratoire modéré. Par temps plus froid, vous pourriez par exemple respirer dans un foulard, ceci permet de réchauffer et d’humidifier l’air.

 

Finalement, un bon échauffement se caractérise par une légère augmentation du rythme cardiaque ainsi que par une sensation de chaleur.

 

 

  • Ne pas être assez visible

 

Si vous courez à la noirceur, soyez visible! Ne vous fiez pas uniquement à votre bracelet réfléchissant, il est aussi important de porter une veste réfléchissante et vous pouvez également y ajouter une lumière (lampe frontale ou dispositif que vous accrochez sur la fermeture éclair.) De plus, assurez-vous de courir dans le sens contraire de la circulation.

 

  • Ne pas adapter sa vitesse

 

Il est possible que vous aimiez les effets qu’apportent les entraînements par intervalles. Vous en faites peut-être chaque semaine durant le printemps, l’été et l’automne. Vous aimez la vitesse! L’hiver, nous devons favoriser le volume plutôt que la vitesse, puisqu’il faut s’adapter à tous ces changements biomécaniques causés par la variation de surfaces et de températures. Voyez l’hiver comme l’occasion de conserver vos acquis des derniers mois en maintenant une bonne fréquence hebdomadaire. Après votre course, si vous avez un surplus d’énergie à dépenser, faites des exercices de musculation!

 

  • Ne pas être vêtu adéquatement

 

Si vous ne portez pas les vêtements adéquats, vous aurez de la difficulté à apprécier vos sorties. Pensez au système multicouche et évitez le coton. Pour plus d’informations sur la façon de vous vêtir adéquatement, vous pouvez lire notre article de 2016 toujours d’actualité : https://kinoption.com/lhabillement-strategique-sentrainer-temps-froid/

 

Si votre activité est d’intensité moyenne à élevée, rappelez-vous qu’il est souhaitable que vous ayez un peu froid lorsque vous allez à l’extérieur.

 

En ce qui concerne les chaussures de course, il se pourrait que vos chaussures habituelles soient adéquates même l’hiver! Par contre, il faut redoubler de prudence sur les surfaces enneigées pour prévenir les chutes. Vous pourriez opter pour une chaussure à crampons que vous pourriez utiliser l’hiver ainsi que lors de vos sorties saisonnières en sentier. Pour plus de confort et pour garder vos pieds au sec, optez pour un modèle avec une membrane imperméable en goretex. Vous pouvez également porter 2 paires de bas pourvu que vos chaussures ne soient pas trop serrées.

 

Courir l’hiver est très agréable surtout lorsqu’on évite ces erreurs. De plus, la neige nous force à adopter de bons comportements en maintenant de plus courtes foulées, par exemple, ou une cadence un peu plus élevée. Je vous souhaite une excellente saison hivernale, Vive la course!

 

 

Jean-François Beauchamp, kinésiologue et certifié en course à pied

 

 

Références :

Cahier de formation du cours Nouveautés dans la prévention des chaussures de course à pied, animé par Blaise Dubois, Clinique du coureur.

Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, Courir l’hiver : bien se préparer et adapter sa course aux conditions hivernales. https://oppq.qc.ca/blogue/courir-hiver-bien-se-preparer/, page consultée le 15 novembre 2021.

 

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