Quoi faire pour éviter de plafonner dans son entraînement

Personal Training

Alors que la saison de course à pied bat son plein à l’automne, plusieurs coureurs participeront prochainement à divers événements sportifs. Les plus déterminés arriveront aux compétitions avec un objectif de performance précis. D’autres en seront à leur premier événement et découvriront avec joie l’ambiance festive et motivante qui règne autour d’une course.

Parmi ces sportifs motivés, plusieurs auront couru en mettant en pratique leurs connaissances et les conseils reçus de la part d’amis ou de collègues coureurs. Nombre d’entre eux sont très compétitifs, donnent leur maximum en tout temps, jusqu’à l’épuisement de leurs réserves d’énergie. D’autres aiment courir pour le plaisir et préfèrent développer leur endurance à leur rythme.

Le dénominateur commun de tous ces coureurs : ils n’ont pas suivi de programme d’entraînement personnalisé. Résultat : la majorité d’entre eux risquent de plafonner rapidement sans développer leur potentiel d’amélioration. Voici donc quelques principes en matière d’entraînement afin d’éviter le plafonnement ou le surentraînement.

Le principe de spécificité

Selon le principe de spécificité, « l’adaptation à l’entraînement est directement liée à la nature des processus sollicités au cours de l’entraînement ». Ainsi, courir à son rythme ou à une intensité confortable augmente beaucoup moins la capacité aérobie d’une personne que le fait de courir par intervalles et à une intensité élevée. Le principe s’applique également aux coureurs qui s’entraînent toujours intensément. Cette formule s’accompagne d’un très mauvais rapport « amélioration/effort », est extrêmement coûteuse en énergie et peut mener au surentraînement. En contrepartie, l’entraînement par intervalles permet de réaliser un plus grand volume d’exercices à intensité élevée que l’entraînement en continu. De ce fait, elle s’avère la formule gagnante pour s’améliorer en tant que sportif.

Le principe de surcharge, d’adaptation et de progression

Un bon programme d’entraînement doit également tenir compte du principe de surcharge. Ainsi, pour améliorer sa capacité aérobie, il faut aller courir régulièrement et de façon intense. Courir fréquemment permet à notre organisme de s’adapter. Lorsque la course n’a plus d’effet perturbateur sur l’organisme, on parle de principe d’adaptation. De ces principes découle le principe de progression, qui signifie qu’« au cours d’une saison d’entraînement, il doit y avoir une progression de la charge d’entraînement, c’est-à-dire que la charge doit être faible au début et augmenter progressivement au fur et à mesure que les qualités physiques s’améliorent ». Donc, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement, prévoyez une progression dans la charge d’entraînement, autrement il n’y aura pas de surcharge.

D’abord, assurez-vous de faire progresser le volume d’entraînement hebdomadaire (kilomètres parcourus) pendant quelques semaines avant d’accroître l’intensité. Cela ne vous empêche pas d’intégrer quelques intervalles élevés dès le début de votre programme et d’augmenter progressivement leur nombre au cours de la saison pour assurer la surcharge.

 Principes de récupération et de périodisation

Pour éviter de plafonner, il faut diviser l’entraînement en petites phases, chacune étant caractérisée par un élément particulier sur lequel on met l’accent (volume, endurance, anaérobie, compétitions d’entraînement, compétitions importantes, repos annuel, force musculaire, etc.). Évitez de penser qu’il faut toujours s’entraîner au maximum de ses capacités pour s’améliorer. Cela dit, après des phases d’entraînement intensives, prévoyez des journées de repos et des séances d’entraînement à faible intensité pour récupérer complètement.

L’entraînement complémentaire en musculation

Beaucoup de sportifs négligent cet aspect pourtant si important dans le sport. Les bienfaits de l’entraînement musculaire sur le corps sont cependant très nombreux. La musculation permet notamment d’augmenter la puissance musculaire, d’améliorer la vitesse de pointe, de diminuer les blessures et d’améliorer la posture. Consultez un kinésiologue pour vous assurer d’avoir une belle technique à l’entraînement.

En conclusion, si vous plafonnez et êtes épuisés physiquement et mentalement, voici quelques signes et symptômes associés au surentraînement :

  • Agressivité et/ou irritabilité
  • Perte d’appétit
  • Baisse d’enthousiasme
  • Perturbation du sommeil
  • Apathie
  • Léthargie
  • Diminution de la charge d’entraînement
  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
  • Douleurs musculaires persistantes
  • Étourdissements
  • Tachycardie (accélération du rythme cardiaque)
  • Maux de tête
  • Jambes lourdes
  • Rhumes fréquents, maux de gorge

Pour traiter ou prévenir le surentraînement, respectez les principes énoncés plus haut. Une bonne hygiène de vie permet aussi de garder l’équilibre et de rétablir un corps surentraîné.

  • Hydratez-vous
  • Reposez-vous
  • Mangez sainement
  • Offrez-vous des massages
  • Alternez les bains chauds et froids
  • Pratiquez la récupération active
  • Dormez suffisamment
  • Visualisez votre entraînement

 

Mathieu Gauthier-Brancoli, kinésiologue

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