Prévenir le coup de barre

20 mars 2017

Catégories: Santé/Bien-être

En plein après-midi, vous sentez soudainement vos paupières devenir lourdes et votre énergie s’évaporer… Pourtant votre nuit de sommeil était adéquate!

Pas de doute, c’est le coup de barre d’un dîner mal équilibré qui frappe!

Ce phénomène désagréable est causé par une hausse rapide, puis une chute, de la glycémie… de votre taux de glucose dans le sang.

Cette variation se produit lorsqu’un repas contient trop de glucides (la grande famille des sucres), par rapport aux autres nutriments. Il faut comprendre que les nutriments sont absorbés à des vitesses différentes selon la complexité de leur fractionnement. Par exemple, les aliments riches en glucides simples, comme les fruits, se digèrent rapidement parce que ces sucres peuvent être absorbés directement. À l’opposé, les aliments riches en protéines et en matières grasses, comme la viande, séjournent plus longtemps dans l’estomac, car leur structure est beaucoup plus complexe. Quant aux fibres, elles ne sont tout simplement pas digérées et poursuivent donc leur chemin dans le tube digestif.

Donc, après un repas, la glycémie augmente à un niveau qui dépend non seulement de la quantité de glucides consommée, mais aussi des autres nutriments.

Au bout d’un moment, la glycémie baisse en raison de la production d’insuline, une hormone permettant l’utilisation du glucose par les tissus. Un repas particulièrement riche en glucides provoque donc un « pic de sucre » qui stimule de façon exagérée la sécrétion d’insuline. Résultat :  Une baisse rapide de la glycémie et causant donc le fameux coup de barre.

La solution?

Composer son repas de façon à avoir un équilibre entre les différents nutriments:

Avoir suffisamment de protéines et de fibres pour ralentir l’absorption des glucides et retarder le plus possible la baisse de glycémie.

Pour ce faire, rien de plus simple :

  1. Prendre une portion de viande, volaille, poisson, légumineuses, tofu ou œuf.
  2. Mettre approximativement une portion équivalente (en volume) d’un produit céréalier à grains entiers : pain ou craquelins ou pâtes de farine entière, riz brun, quinoa, pomme de terre avec la pelure, orge, couscous de blé entier, etc.
  3. Compléter avec une double portion de légumes, crus ou cuits : crudités, salade, soupe, potage, légumes sautés ou rôtis.
  4. Privilégier les fruits, les noix et les produits laitiers en dessert. Éviter les produits céréaliers raffinés (« blancs ») et les aliments riches en sucres ajoutés, comme les desserts et les boissons gazeuses.

De cette façon, adieu la fatigue et, surtout, la rage de 15h00 qui mène tout droit à la machine distributrice!

  Karine Lamoureux Dt. P.

 

DUBOST, Mireille. La nutrition 3e édition. Éditions de la Chenelière. 2006, p. 56-79.