La méditation et la performance sportive

15 juin 2017

Catégories: Santé/Bien-être

Depuis plusieurs années, le domaine de la neuroscience s’intéresse à la pratique de la méditation. Cette pratique a fait ses preuves, et plusieurs bienfaits sont observables aux niveaux physique et psychologique. Sur le plan psychologique, une meilleure maîtrise des réactions, l’amélioration de la capacité d’attention et de la concentration ainsi qu’une meilleure conscience des pensées et des émotions sont des bienfaits reconnus. D’autre part, sur le plan physique, on remarque une meilleure qualité du sommeil et une plus grande efficacité du système immunitaire par la diminution du cortisol (hormone du stress) et de l’inflammation dans le corps.

Plusieurs études ont fait le lien entre la pratique de la méditation dite de pleine conscience et l’amélioration des performances sportives. Il est prouvé qu’une meilleure conscience de soi contribue à de meilleurs résultats sportifs. Cette pratique apporte plusieurs bénéfices chez les sportifs tels qu’un meilleur contrôle de la respiration, une attitude positive envers l’activité physique et une meilleure concentration sur la tâche à exécuter. On remarque que l’entraînement mental de pleine conscience est de plus en plus proposé aux athlètes comme entraînement complémentaire.

Dans l’objectif de vous guider à travers la pratique de la méditation, nous allons répondre aux questions suivantes : Qu’est-ce que la méditation ? Qui peut méditer ? Comment pratiquer la méditation ? Combien de temps méditer ? et Où puis-je méditer ?

Qu’est-ce que la méditation ?

Contrairement à ce qu’on peut croire, méditer ne consiste pas à freiner nos pensées ou à faire le vide de l’esprit. La méditation « désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensée ou sur soi. La méditation implique généralement que le pratiquant amène son attention de façon centripète sur un seul point de référence. »

Qui peut méditer ?

Tout le monde peut méditer !  Peu importe votre âge, votre état de santé et votre condition physique, vous pouvez méditer.

Comment pratiquer la méditation ?

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs techniques de méditation. Il y a 3 techniques plus connues. La première est une technique dite par attention focalisée et elle vise à apprivoiser et à centrer l’esprit sur le moment présent tout en développant la vigilance. La deuxième technique appelée méditation de pleine conscience cultive une conscience plus neutre des émotions et des pensées. La troisième technique consiste à développer la compassion et l’altruisme tout en réduisant la tendance à rester centré sur soi-même. La technique la plus souvent utilisée est la technique de pleine conscience. Voici comment débuter la pratique de la méditation à la maison :

1 – Choisir un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.

2 – Méditer avec de la musique ou faire une méditation guidée.

3 – S’asseoir sur une chaise sans s’adosser, le dos droit, les pieds à plat au sol, les mains sur les cuisses et les épaules détendues ou s’asseoir en tailleur sur un petit coussin au sol. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder légèrement entrouverts.

4 – Prendre 3 inspirations profondes et ensuite respirer à votre rythme. Vous devez éviter de vous endormir tout en restant détendu, et n’essayez pas de freiner vos pensées. Laissez vos pensées et vos émotions aller et venir sans les juger.

5 – Porter attention à votre respiration en vous concentrant sur l’air qui entre et sort de vos narines ou en vous concentrant le mouvement de votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration.

Combien de temps doit-on méditer ? 

Il est démontré que 10 minutes chaque jour apporte plusieurs bienfaits sur les plans physique et psychologique. Pour débuter, vous pouvez commencer par 5 minutes et augmenter progressivement vers 10 minutes. L’important est la régularité et la qualité de votre présence lors de chaque séance.

Où puis-je méditer ?

Dès que vous avez un minimum de 5 minutes de temps libre, que ce soit au travail, dans l’autobus ou à la maison, vous pouvez pratiquer la méditation. Il est possible de méditer à tout moment, même lorsque vous courez, tout simplement en vous concentrant sur votre respiration et en restant dans le moment présent.

Par ailleurs, la cohérence cardiaque a également fait ses preuves en psychologie. En France, cette pratique a été mise de l’avant par le Dr David Servan-Schreiber. La cohérence cardiaque est « un état particulier de la variabilité de la fréquence cardiaque, induit entre autres par la respiration. L’état de cohérence cardiaque entraîne des conséquences physiologiques et psychologiques intéressantes pour l’amélioration de l’équilibre émotionnel, neurologique, hormonal et psychologique. La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet d’induire un meilleur état d’adaptation au stress et aux agressions. »

La pratique consiste à prendre le temps, fois par jour, de respirer calmement fois (inspiration/expiration) par minute pendant 5 minutes. Une façon efficace de se souvenir de la technique est de penser aux chiffres 365. Durant la respiration, ajustez le rythme afin que l’inspiration et l’expiration durent 5 secondes chacune. Ensuite, adoptez une posture confortable, assis, les yeux fermés, le dos droit et respirez calmement en vous concentrant sur le mouvement du ventre. Finalement, en pratiquant cette technique de façon régulière, plusieurs bienfaits sont observables, soit une meilleure qualité du sommeil, une plus grande efficacité du système immunitaire et une amélioration de l’équilibre émotionnel.

Geneviève Sauvé-Théberge, B. Sc. Kinésiologue

 

Bibliographie:

RICARD Matthieu, Antoine LUTZ et Richard DAVIDSON. « Méditation : Comment elle modifie le cerveau », Pour la science, n° 448, février 2015, p. 23-29.

BOUTEBBA, Mourad. Les méthodes et les techniques de préparation psychologique chez les volleyeurs de performance, n° 11, 1998, p.31-46.

BORDELEAU, Nicole. « L’art de se réinventer » [en ligne]. [http://www.nicolebordeleau.com/meditation/] (26 février 2017)

WIKIPÉDIA. « Méditation » [en ligne]. [https://fr.wikipedia.org/wiki/Méditation] (26 février 2017)

CANOË. « Sport : préparation mentale pour améliorer les performances», Canoë, [en ligne]. [http://fr.canoe.ca/techno/materiel/archives/2016/05/20160526-114858.html] (26 février 2017)
PASSEPORT SANTÉ. « La cohérence cardiaque », PasseportSanté.Net, [en ligne]. [http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque] (26 février 2017)

Notes prises lors de la conférence sur la cohérence cardiaque présentée par le Dr David O’Hare, 29 avril 2016