À quoi pensez-vous lorsque vous souhaitez vous remettre en forme ou bouger plus dans votre quotidien ? On entend souvent : « Je dois aller m’inscrire dans un gym. » On peut simplement multiplier les moments de notre quotidien où on est actif pour intégrer de l’activité physique à notre vie. Les entraînements dans les centres de conditionnement physique ne sont pas la seule option.
Quelles sont les recommandations ?
La recommandation en activité physique chez les adultes de 18 à 64 ans est de pratiquer 150 minutes par semaine d’activités aérobies d’intensité modérée à élevée avec des séances de renforcement musculaire deux fois par semaine. On peut aussi penser à la recommandation des 10 000 pas par jour, mesurés à l’aide d’un podomètre, afin de vous aider à augmenter votre activation durant la journée.
C’est un défi de taille d’atteindre ces recommandations ! Comment y parvenir ? Il existe plusieurs solutions afin d’être plus actif au quotidien.
Voici quelques trucs pour vous aider à bouger !
Pendant le travail et les déplacements :
- Aller marcher sur l’heure du lunch pour 15-30 minutes.
- Trouver un endroit pour aller dîner à 15 minutes de marche du bureau.
- Profiter des conversations téléphoniques pour bouger : marcher, effectuer des mouvements avec les bras avec un livre ou une bouteille d’eau pleine.
- Laisser tomber la voiture pour les petits trajets en priorisant le vélo ou la marche.
- Garer la voiture à 15 minutes de marche de votre destination ou descendre de l’autobus un ou deux arrêts plus tôt.
- Rester debout dans les transports en commun et utiliser les escaliers au lieu des ascenseurs ou des escaliers roulants.
- Éviter les services au volant ou les livraisons à domicile.
- Transporter vos articles (sacs ou paniers d’épicerie, sacs d’effets personnels, etc.) avec le bras fléchi pour faire travailler vos biceps.
À la maison :
- Augmenter le tempo lors des tâches ménagères (faire de plus grands mouvements circulaires avec les bras, fléchir les hanches et les genoux – squats – lorsque vous nettoyez la table, etc.)
- Faire la vaisselle en montant sur la pointe des pieds pour faire travailler vos mollets.
- Faire vous-même la tonte de la pelouse, ramasser les feuilles mortes, pelleter, etc.
- Multiplier les moments où vous prenez l’escalier.
- Aller marcher avec le chien au lieu de le sortir seulement dans la cour.
- Devant la télévision, en profiter pour bouger : faire des squats, des push-ups, la planche abdominale, etc.
- Après de longues minutes assis devant l’ordinateur, bouger : monter et descendre l’escalier cinq fois, s’asseoir et se lever de sa chaise à répétition, etc.
Avec les enfants et les amis :
- Aller jouer avec les enfants au parc et y faire quelques exercices avec les modules de jeux.
- Profiter des heures d’activité des enfants pour aller bouger.
- Organiser des activités physiques en famille ou avec des amis : marcher, faire une randonnée, jouer au badminton, faire du ski de fond, etc.
L’intégration de l’activité physique dans votre quotidien apporte plusieurs bienfaits à votre santé : elle réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire, elle favorise une meilleure gestion du diabète et de l’hypertension artérielle, elle aide à prévenir et à diminuer les douleurs musculosquelettiques, et bien plus.
Les experts s’entendent pour dire que 30 minutes d’activité physique par jour à une intensité modérée suffisent pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé. Fractionnez vos périodes actives afin qu’il soit plus facile pour vous de les intégrer dans votre quotidien.
Par exemple, au lieu de faire une heure d’activité physique en continu, vous pouvez marcher 15 minutes durant votre trajet pour vous rendre au travail, marcher 15 autres minutes sur votre heure de lunch et effectuer quelques exercices musculaires à la maison durant 30 minutes. Vous aurez bel et bien bougé durant une heure, mais ce sera réparti en petites étapes durant votre journée. Bouger un peu plus chaque jour est déjà un pas dans la bonne direction !
Les kinésiologues peuvent vous conseiller sur les différents moyens d’inclure de l’activité physique à votre quotidien en évaluant avec vous vos habitudes de vie et vos objectifs.
Caroline Bourgouin, B.Sc. Kinésiologue/TRP
Bibliographie :
- CHOI, B.C., A.W. PAK, J.C. CHOI, et E.C. CHOI. ‘Daily Step Goal of 10,000 Steps: A Literature Review’, Clin Invest Med, 30 (2007), E146-51.
- TUDOR-LOCKE, C., et D.R. BASSETT, JR. ‘How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health’, Sports Med, 34 (2004), 1-8.
- Société canadienne de physiologie de l’exercice, Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire, SCPE, 2012.
