Le renforcement musculaire et la course à pied

2 février 2017

Catégories: Course à pied

Un aspect de l’entraînement souvent mis de côté par de nombreux coureurs est le renforcement musculaire. Est-ce vraiment utile de l’intégrer à nos entraînements ? À quoi devrait ressembler un entraînement de renforcement musculaire pour la course à pied ? Quand le renforcement musculaire devrait-il être effectué ? Nous allons vous éclairer à ce sujet afin de vous donner les outils nécessaires pour améliorer vos entraînements de course à pied.

De nombreuses études sur la combinaison d’entraînement aérobie et d’entraînement musculaire en course à pied arrivent à la même conclusion : le renforcement musculaire est très bénéfique ! Il a été possible de démontrer que les individus qui pratiquent seulement la course à pied sont plus souvent blessés que ceux qui incorporent du renforcement musculaire à leur entraînement.

Les effets de l’entraînement musculaire en course à pied

  • Aide dans la prévention des blessures.

Le maillon le plus faible de votre condition physique sera souvent le premier à céder, concentrez-vous sur vos faiblesses lors d’exercices musculaires.

  • Permet de repousser la fatigue.

L’endurance musculaire est un facteur limitant si elle n’est pas travaillée adéquatement, surtout quand on dépasse 30-35 km de course. Elle contribuera à votre fatigue musculaire, et votre vitesse sera affectée à la baisse.

  • Facilite les montées et les accélérations, et vous permet d’effectuer des sprints à la fin de vos courses.
  • Augmente la longueur de vos foulées et diminue le temps de contact au sol, ce qui aura pour effet d’accroître votre vitesse de course.
  • Diminue le coût énergétique (dépense d’énergie de votre corps à une vitesse donnée) dans une mesure qui peut atteindre 8 %.
  • Augmentation de votre capacité à contracter et synchroniser un plus grand nombre de fibres musculaires.

Un programme d’entraînement musculaire chez un coureur devrait contenir des exercices

  • Ciblés pour les groupes musculaires les plus sollicités au niveau des cuisses, des hanches, du tronc, des mollets et des pieds.
  • En force, en endurance et en puissance musculaire selon les éléments prioritaires à travailler pour vous stabiliser et selon vos objectifs à venir.
  • En mobilité, en proprioception et en flexibilité du tronc, des hanches, des jambes et des pieds.

Les paramètres suggérés pour travailler le renforcement musculaire chez le coureur sont des séances de 30 minutes (coureur débutant) à 45 minutes (coureur expérimenté), de deux à trois fois par semaine. On peut compter de cinq à dix exercices avec de deux à quatre séries par exercice. Le temps consacré au renforcement musculaire peut être plus élevé en saison morte, par exemple, si vous ne courez pas l’hiver.

Il sera recommandé d’effectuer votre entraînement musculaire en dehors de vos entraînements de course ou après une course de courte durée et faible en intensité. La semaine précédant une compétition de course, il est préférable de ne pas faire de renforcement musculaire afin d’éviter la fatigue musculaire le jour de votre événement.

Tout ça peut avoir l’air d’un casse-tête, mais un kinésiologue spécialisé en course à pied ou en sport d’endurance peut vous aider. Il pourra vous conseiller sur les qualités musculaires et articulaires spécifiques à travailler selon vos besoins.

Le renforcement musculaire est un bon allié à la course à pied !

Bonne course à tous !

Caroline Bourgouin, B.Sc. Kinésiologue/TRP

 

Bibliographie :

CHOUINARD, Richard, et Nathalie LACOMBE. Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition, Édition Guide KMag, Montréal, 2016, 363 p.

DROUIN, Jean, Denis PEDNEAULT, et Roberto POIRIER. Les exercices qui vous soignent, prévenir et soulager les blessures liées au sport, Les Éditions de l’Homme, Montréal, Tome 3, 2015, 199 p.

DUNNE, Jemima, Satu FOX, Georgina PALFFY, Alison STURGEON, et Hugo WALKINSON. Course à pied et marathon pour tout savoir, Dorling Kindersley, London, 2014, 192 pages. Dorling Kindersley, London, 2014, 192 p.

LUSSIER, Martin, et Pierre-Mary TOUSSAINT. Mythes et réalités sur la musculation, Les Éditions de l’Homme, Montréal, 2013, 324 p.

LUSSIER, Martin, et Pierre-Mary TOUSSAINT. Mythes et réalités sur la course à pied, Les Éditions de l’Homme, Montréal, 2014, 326 p.

HARVEY, Jean-François, Courir mieux, Les Éditions de l’Homme, Montréal, 2013, 311 p.