Quoi manger avant, pendant et après une course ?

16 février 2017

Catégories: Santé/Bien-être

Vous est-il déjà arrivé d’avoir des nausées durant un entraînement en raison d’une collation mal choisie ? Ou encore, de tomber en panne sèche parce que vous n’aviez pas eu le temps de manger ? Puisque l’alimentation joue un rôle clé dans la performance et le confort lors d’un effort physique, voici quelques conseils pour choisir le meilleur carburant !

AVANT l’entraînement

L’objectif est d’avoir un minimum d’aliments résiduels dans l’estomac et un maximum d’énergie absorbée (sous forme de glucose dans le sang). Si notre dernier repas remonte à trois heures ou moins, il n’est probablement pas nécessaire de manger. Mais quoi faire quand on s’entraîne au réveil, sur l’heure du dîner ou après le travail ? L’élément clé est le temps dont on dispose pour digérer avant que l’entraînement débute, car les aliments sont absorbés à des vitesses différentes selon leur composition :

Catégorie d’aliment Nutriment principal Vitesse de digestion
Fruits, légumes, produits céréaliers et féculents Glucides Rapide
Produits laitiers (sauf le fromage) et légumineuses Glucides et protéines Moyenne
Viandes, volailles, œufs, poissons, tofu, noix Protéines et matières grasses (très variable) Longue
Huile, beurre, fromage, avocat, fritures, chocolat Matières grasses Très longue

 

Comme ils sont plus rapides à digérer, les aliments à base de glucides représentent le choix idéal. Ceux qui contiennent des protéines doivent être pris en moindre quantité au fur et à mesure que l’activité approche. Quant aux aliments riches en gras, ils doivent être limités au minimum, car ils peuvent séjourner plusieurs heures dans le tube digestif avant d’être absorbés. On peut donc adapter nos choix ainsi :

Délai avant la séance Type de repas AVANT l’entraînement * Exemple de repas
3-4 heures Repas équilibré Sandwich au poulet + crudités
+ yogourt + fruit
2-2,5 heures Petit repas fournissant surtout des glucides et un peu de protéines (minimum de gras) Craquelins + crudités
+ yogourt + fruit
1-1,5 heure Collation légère fournissant principalement des glucides (minimum de protéines et de gras) Yogourt + fruit
15-30 min Collation légère fournissant uniquement des glucides et limitée en fibres (idéalement liquide ou en purée) Compote de fruit

*Les recommandations doivent être adaptées à la tolérance individuelle

PENDANT l’entraînement

Pour les entraînements de 75 minutes ou moins, l’eau est suffisante. Pour les séances plus longues, on peut consommer des glucides, soit en buvant une boisson pour sportifs ou en mélangeant une part égale d’eau et de jus de fruits. On peut aussi choisir de manger un aliment riche en glucides à chaque heure.

APRÈS l’entraînement

Si un repas est prévu moins de deux heures après la séance, la collation n’est pas nécessaire. Si ce n’est pas le cas, on peut manger un aliment riche en glucides et en protéines. Cela est surtout utile pour les gens qui s’entraînent deux jours consécutifs. Dans tous les cas, on boit de l’eau pour remplacer la sueur perdue.

Karine Lamoureux Dt. P.