Une crampe musculaire survient lors de vos entraînements : comment la prévenir et la traiter ?

18 octobre 2017

Catégories: Santé/Bien-être

Il est possible de différencier deux types de crampes : crampe musculaire à l’effort et crampe au repos qui survient souvent durant la nuit.

Voici quelques renseignements concernant la crampe musculaire à l’exercice :

  1. La crampe musculaire qui se produit lors d’un effort physique se définit comme une contraction douloureuse involontaire soutenue dans un muscle, et elle sera très locale. La crampe musculaire peut apparaître de manière très spontanée pendant ou après une activité physique et très souvent dans des conditions où le corps n’était pas suffisamment bien préparé à l’effort demandé.
  2. Plusieurs théories ont été étudiées et évoquées pour expliquer l’apparition des crampes musculaires à l’effort. En voici quelques-unes : la réalisation d’un effort physique trop intense et inhabituel, de mauvaises habitudes alimentaires, la déshydratation, l’accumulation d’acide lactique, un mauvais retour veineux, une diminution du taux d’électrolytes (potassium, calcium, sodium, magnésium), des chaussures trop serrées et un stress inhabituel.

Et qu’en-est-il vraiment ?

On a longtemps cru que les crampes musculaires étaient reliées à la déshydratation et à la diminution de notre taux d’électrolytes. Malheureusement, il n’a pas été possible d’établir une relation de cause à effet entre les crampes musculaires et la déshydratation avec une diminution notre concentration d’électrolytes.

Les dernières données scientifiques évaluent une nouvelle théorie : les crampes musculaires à l’effort seraient dues à de la fatigue et à une mauvaise programmation dans le contrôle de nos réflexes. Notre système nerveux devient alors trop réactif, ce qui provoque une contraction du muscle sans un relâchement de ce dernier. D’autres études seront nécessaires afin de valider cette théorie, mais on a pu établir certains facteurs pour réduire les risques de crampe musculaire.

Conseils pour réduire les risques de crampe

  1. N’oubliez pas d’effectuer un échauffement adéquat avant votre activité physique et d’ajuster à la hausse ce dernier par temps froid.
  2. Prenez du temps pour votre retour au calme afin de débuter un relâchement musculaire après l’effort.
  3. Augmentez progressivement votre charge d’entraînement en volume et en intensité pour une bonne quantification mécanique qui ne surchargera pas votre système trop vite !
  4. Maintenez une bonne flexibilité des différents muscles actifs dans vos activités physiques. Effectuez des exercices d’étirement musculaire plusieurs fois par semaine.
  5. Assurez-vous d’avoir une bonne technique dans votre sport (p. ex. : patron de course, selle de vélo bien ajustée, etc.)
  6. Évitez de consommer des stimulants plus que d’habitude (p. ex. : la caféine)
  7. Évitez de dormir sur le ventre avec des draps trop ajustés qui augmenteront les chances que vous vous retrouviez les pieds pointés, ce qui augmente les risques de crampes au mollet.

En présence de crampe musculaire lors d’un effort, cessez l’activité et étirez de manière intermittente le muscle atteint selon votre tolérance. Vous pouvez aussi masser le muscle vigoureusement afin d’enclencher une phase de relâchement.

Caroline Bourgouin, B.Sc. Kinésiologue/TRP

Bibliographie :

BRAULICK, KW et coll. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. British Journal of Sports Medecine. 2013; 47:710-714.

HOFFMAN, MD et KJ STUEMPFLE. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sport Medecine – Open. 2015; 1 (1): 24

THIBAULT, G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

THIBAULT, G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.