Conseils pour poursuivre les entraînements de course à pied durant la saison froide

21 novembre 2016

Catégories: Course à pied

La saison froide arrive à grands pas et elle aura certainement un impact sur vos entraînements de course à l’extérieur. Est-il possible de poursuivre la course à l’extérieur en hiver ? Doit-on apporter des changements à nos séances d’entraînement ? Existe-t-il des précautions importantes à prendre ?

Pour faire suite à nos conseils sur l’habillement stratégique pour l’entraînement par temps froid, voici quelques conseils pour vous aider à poursuivre la course à pied cet hiver et pour bien vous outiller.

L’effet du froid sur le corps

Le corps cherchera à se réchauffer par tous les moyens afin de maintenir sa température, ce qui pourra provoquer :

    • Une diminution de la souplesse musculaire avec raideur au niveau des articulations
    • Une diminution de la force musculaire par une modification sur la vitesse et l’intensité des contractions
    • Une augmentation de la demande énergétique (on doit travailler plus fort pour maintenir la même intensité d’effort)
    • Lorsque la température est sous 0 °C :

– Nos aptitudes cardiovasculaires (VO2max) diminuent de près de 6 % (notées à -18 °C)

– Nos fréquences respiratoires diminuent (moins d’oxygène est amené à nos muscles, donc moins d’énergie disponible pour ceux-ci)

      • Une difficulté au niveau respiratoire : essoufflement, toux, respiration sifflante. Sous 0 °C, environ 50 % des coureurs auront une respiration sifflante à l’effort.

Adapter la course à pied en hiver

      • Être bien habillé : Le système multicouche (voir  notre chronique L’habillement stratégique pour s’entraîner par temps froid.)
      • Échauffement : Effectuez un échauffement plus long et progressif pour diminuer le risque de blessures musculaires, articulaires et respiratoires. Échauffez-vous à l’extérieur pour permettre à votre corps de s’adapter tranquillement au froid. L’activation à l’intérieur peut amener une certaine sudation qui humidifiera vos vêtements ; vous risquerez ainsi d’avoir froid une fois à l’extérieur. Le retour au calme peut se faire à l’intérieur pour vous maintenir au chaud.
      • Adaptation respiratoire : Le froid provoque une sécheresse et une irritation des muqueuses respiratoires. Pensez à adapter votre vitesse de course de manière à avoir un rythme respiratoire modéré et à respirer dans un foulard pour permettre de réchauffer et d’humidifier l’air. Cela permettra de diminuer les inconforts respiratoires durant l’effort.
      • Horaire d’entraînement : N’ayez pas peur de modifier les journées de vos sorties de course à pied. Comme l’été pendant une canicule, les températures plus froides, le vent, le changement de surface (neige et glace) vont influencer grandement vos entraînements de course. Privilégiez les surfaces moins glacées, déneigées et un parcours près de votre domicile.
      • Modifiez vos objectifs de course à pied : Diminuez l’intensité de vos entraînements en vitesse et en durée (le corps a besoin d’adaptation cardiorespiratoire, musculaire et articulaire au froid). Il est recommandé de diminuer le volume total de course par semaine lors de vos premières sorties pour permettre à votre corps de s’adapter.
      • Sensibilité au froid : Soyez à l’écoute de votre corps pour ne pas passer à côté des premiers signes de déshydratation ou d’hypothermie causées par le froid.

La pratique de la course à pied durant l’hiver est moins recommandée chez les populations souffrant d’asthme, de pathologies cardiovasculaires ou de troubles d’équilibre importants. N’oubliez pas que le froid provoque divers changements sur le fonctionnement de votre corps.

La progression graduelle est la clé pour vous adapter aux conditions hivernales ! Bonne course !

Caroline Bourgouin, B.Sc. Kinésiologue/TRP

 

Bibliographie :

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