Comment prévenir les blessures au dos ?

1 novembre 2017

Catégories: Santé/Bien-être

Un autre mal du siècle souvent présent autant chez les travailleurs de bureau que chez les sportifs : le mal de dos ! Est-ce qu’il est possible de le prévenir ? Il existe plusieurs éléments déclencheurs et tous les éviter n’est malheureusement pas possible. Cependant, certains changements dans votre quotidien pourraient vous être bénéfiques pour diminuer le risque d’avoir une douleur au dos.

Voici quelques conseils pour vous aider au quotidien :

1- Évitez les mouvements rapides, par exemple en torsion, ou évitez de vous relever brusquement en position penchée (surtout le matin) :

Au réveil, il est normal de ressentir plus de raideurs puisque le corps a été inactif durant la nuit, donc moins de flux sanguin vers nos muscles. Accordez-vous quelques minutes pour vous mobiliser doucement tout le corps avant de débuter votre journée.

2- Évitez les positions statiques prolongées (assis ou debout) :

N’ayez pas peur de bouger après une longue période de temps immobile. Vous pouvez effectuer des assis-debout sur votre chaise au bureau, aller marcher quelques mètres, monter et descendre un escalier et faire des rotations du bassin et du tronc debout.

3- Faites attention à l’ergonomie :

Lorsque vous devez vous pencher pour ramasser un objet au sol, pensez à plier les genoux et à utiliser vos jambes. Diminuez les torsions du tronc avec vos pieds fixes au sol et tournez le corps en entier. Essayez de maintenir votre courbure du bas du dos en position assise pour faire travailler les muscles de votre tronc.

4- Maintenez une bonne mobilité et une bonne flexibilité du dos et aussi du bassin :

Avoir un dos souple, c’est bien, mais n’oubliez pas de travailler aussi votre bassin, qui a un impact important sur votre dos. On veut éviter de le surcharger en effort musculaire ou articulaire.

5- Travaillez vos muscles stabilisateurs du tronc et votre proprioception :

Pour augmenter la force de vos muscles stabilisateurs et travailler votre proprioception, vous pouvez faire des exercices d’équilibre et des exercices sur ballon suisse. Cela aidera à renforcer l’unité centrale formée de votre région abdominale, de votre tronc et de vos jambes.

 La douleur au dos est présente lors de vos sorties de course, que pouvez-vous faire pour vous aider ?

  • Effectuez une bonne quantification du stress mécanique en augmentant progressivement vos durées et intensités d’effort.
  • Diminuez votre vitesse et les descentes en côtes.
  • Augmentez votre cadence autour de 180 pas par minutes.
  • Diminuez les rebonds de haut en bas en courant en faisant moins de bruit à chacun de vos pas.
  • Augmentez votre souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche.
  • Favorisez les exercices musculaires qui travaillent en stabilité et gainage de votre tronc, de votre bassin et de vos hanches.
  • Favorisez des chaussures de course plus minimalistes.*

 * Une consultation avec un professionnel qualifié en course à pied pourra permettre d’évaluer plusieurs facteurs pour vous recommander une chaussure adaptée à vos besoins.

N’hésitez pas à aller chercher de l’aide auprès des professionnels de la santé pour vous aider à maintenir une bonne qualité de vie !

Le kinésiologue pourra vous aider en évaluant vos habitudes de vie, votre posture, vos activités physiques, votre force musculaire et les déséquilibres présents. Il pourra vous conseiller sur les exercices à effectuer et vous donner des trucs et des conseils pour diminuer vos douleurs.

Caroline Bourgouin, B.Sc. Kinésiologue/TRP

Bibliographie :

COULOMBE, BJ et coll. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. Journal of Athletic Training. 2017; 52: 71-72

STEFFENS, Daniel et coll. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208

PAUNGMALI, A et coll. Lumbopelvic Core Stabilization Exercise and Pain Modulation Among Individuals with ChronicNonspecific Low Back Pain. Pain Practice: The Official Journal of the World Institute of Pain. 2017